Animal vs. vegetal: ¿cuál es la mejor proteína?

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Durante mucho tiempo se ha pensado que las proteínas de origen vegetal no son de buena calidad y se les considera proteínas incompletas. Por ende, se creía que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían un déficit de nutrientes.

Por suerte, este pensamiento se ha ido quedando en el pasado y gran parte de la población ha incluido fuentes vegetales de proteína a su patrón dietético diario, gozando así de sus numerosos beneficios.

Para entrar en el tema de las proteínas y criterios que determinan su calidad, primero vamos a definirlas. Las proteínas son macronutrientes necesarios para formar nuestra estructura ósea, tendones, músculos, funcionamiento de órganos, transporte de oxígeno, anticuerpos y mediar reacciones metabólicas. Por lo que nuestras células requieren de un aporte diario de proteínas para realizar estas funciones.

Esos requerimientos van a depender de la actividad física de cada persona. Es decir, un deportista de alto rendimiento no tendrá asignado el mismo porcentaje proteico que una persona sedentaria o con poco ejercicio físico. Se calcula de la siguiente manera: si eres deportista deberías consumir entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, mientras que, si eres sedentario, el aporte debería ser de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kg de peso al día.

Hablemos de la calidad

La calidad de una proteína se mide por la capacidad de ejercer una acción biológica en el organismo. Esto es posible si las proteínas aportan los aminoácidos esenciales, aquellos obtenidos únicamente de la dieta y que no se pueden sintetizar en nuestro organismo.

La proteína de la carne aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo que se pudiera decir que es la más útil en cuanto a construcción de masa muscular. Y, además, tiene una mayor proporción de hierro disponible al absorberse de manera directa.

También es fuente de vitamina B12. El problema está en el aporte de grasa saturada, los conservantes y la carga medioambiental que esta proteína requiere en su procesamiento.

Entre las proteínas animales de mejor calidad tenemos el pescado, tanto el blanco, por su bajo porcentaje de grasa saturada, como el azul, por su aporte en grasas saludables. Y, desde luego, el huevo, cuya proteína es tan alta que se utiliza como estándar para comparar otros alimentos. Aunque es mucho más que eso porque es rico en vitaminas liposolubles, antioxidantes y grasas buenas.

El pavo, el pollo y el yogurt griego natural sin azúcar también son excelentes fuentes de proteína.

En contraparte, tenemos la proteína vegetal. Existen fuentes completas por sí mismas y otras incompletas que se pueden complementar con el consumo de otros alimentos. Por lo que, si se hace un plan estructurado se puede perfectamente suplir el requerimiento proteico en forma vegetal sin generar ningún déficit y además ganando otros privilegios que la proteína animal no posee.

Las proteínas con un perfil proteico completo son las que encontramos en garbanzos, soya, frijoles, quinoa, semillas de chía y amaranto. Las lentejas, en cambio, se consideran incompletas porque carecen de un aminoácido esencial como lo es la metionina, así como el arroz, que carece de lisina. Al combinarlos, ya sea en la misma comida o a lo largo del día, obtenemos una proteína de alto valor biológico.

Podemos hacer numerosas combinaciones de legumbres más cereales que nos van a otorgar, aparte de proteína, nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. Por ejemplo: hamburguesas a base de algún tipo de legumbre, pan integral con tofu, frutos secos con avena, tempeh con arroz y soya texturizada como parte de tus ensaladas.

Si nos referimos al hierro que aportan las proteínas vegetales, es cierto que se absorbe en menor proporción. Para mejorar su biodisponibilidad (la parte del nutriente que el cuerpo absorbe, digiere y utiliza), debemos incorporar alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, que son potenciadores de la absorción del hierro de origen vegetal.

Se recomienda mezclar las fuentes proteicas vegetales con verduras de hoja verde como brócoli y kale, frutos secos, cereales integrales, tomate, naranja y fresa en las ensaladas, entre muchas opciones.

Proteína vegetal y vitamina B12

Es una vitamina fundamental para la adecuada función del cerebro, síntesis de proteínas y de células sanguíneas. No se encuentra en ningún alimento de origen vegetal, por lo que se puede requerir de suplementación. El requerimiento mínimo es de 4 microgramos al día. Y la recomendación abarca un suplemento diario de 25 a 100 microgramos diarios o un suplemento semanal de 2000 microgramos repartidos en una o dos dosis.

Analizando todo esto, podemos ver que una dieta basada en proteína vegetal es nutricionalmente apta. Y que no es necesario ni para ganar masa muscular ni estar bien nutridos desayunar cuatro claras de huevo, almorzar dos pechugas de pollo y cenar un pedazo de carne. Lo ideal es que aquellos que no son vegetarianos tengan un balance entre ambas fuentes proteicas.

Por ejemplo: con 1 taza de granos, 2 tazas de espinacas, ¼ de taza de almendras, más dos huevos y 100 gramos de pollo (la palma de tu mano aproximadamente) estaríamos consumiendo 75 gramos de proteína. Lo necesario para una persona de 75 kg sedentaria o de actividad física baja.

ElSiglo