Harvard recomienda 5 pasos para prevenir la Diabetes

El número de personas con diabetes fácilmente podría conformar un país: en 2010, eran 285 millones. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la escuela de salud pública de esta prestigiosa universidad, para 2030, estos conformarán 439 millones. La diabetes tipo 2, antes conocida como diabetes de aparición en la adultez, también está apareciendo en adolescentes e incluso en niños, y representa el 90 a 95 % de todos los casos de esta enfermedad.

Un estudio publicado en Diabetes Care calcula que aproximadamente un tercio de la población que tiene diabetes no lo sabe.

¿Cuál es la causa de la diabetes?

La diabetes sucede cuando el cuerpo no produce la cantidad suficiente de insulina o no puede utilizar de manera adecuada la insulina que produce. Cuando comes, los carbohidratos son convertidos en glucosa y absorbidos en el torrente sanguíneo. Si los niveles de azúcar en sangre se elevan, el páncreas libera insulina. Esta hormona se encarga de que las células absorban la glucosa. Sin ella, la glucosa queda en la sangre.

La diabetes tipo 1, el caso menos común, se produce cuando el sistema inmune ataca y deja inactivas a las células del páncreas que producen insulina. Por eso, se le dice también diabetes insulinodependiente.

La otra forma de diabetes toma años en desarrollarse. Comienza cuando las células dejan de responder a la señal de la insulina, y por tanto no dejan ingresar glucosa. El cuerpo responde produciendo insulina en exceso para intentar que el azúcar ingrese a las células, hasta que el páncreas se cansa y las células productoras de insulina comienzan a fallar. Este tipo de diabetes es la que es posible prevenir.

¿Cómo prevenir la diabetes?

Las buenas noticias sobre esta enfermedad es que puede no estar en tu futuro, dado que hay medidas que puedes tomar para prevenirla, que incluyen cambios en tu estilo de vida. Según Harvard, 9 de 10 casos podrían evitarse si las personas siguieran estos pasos para prevenir la diabetes.

Controla tu peso

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para el surgimiento de la diabetes. El sobrepeso eleva 7 veces tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, y la obesidad, hasta 40, respecto a una persona de peso sano.

Consume alimentos integrales

Las dietas ricas en alimentos procesados son más dañinas para el organismo, en particular cuando hablamos de diabetes. Si bien los granos enteros no contienen un ingrediente mágico que cure la diabetes, es el hecho de que reemplacen a los refinados lo que los hace buenos para la salud, ya que estos últimos tienen un alto índice glicémico, y, como resultado, presionan la producción de insulina.

Bebe agua

Cuando vayas a comer, evita los jugos procesados y los refrescos. Al hacer del agua tu bebida de preferencia, descartarás las bebidas azucaradas, el alimento con mayor cantidad de azúcar de toda tu dieta diaria. Si dependes del efecto de la cafeína en las mañanas, puedes tomar café o té. Además, según Harvard, hay evidencia de que el café puede ayudar a proteger el cuerpo de la diabetes, pero solo si no lo cargas de azúcar.

El hecho de que las bebidas gaseosas incrementen el riesgo de padecer diabetes se explica por su relación con la obesidad. Incluso si eso no explica todo, las bebidas azucaradas pueden causar inflamación crónica, elevación en el nivel de triglicéridos, disminución en el colesterol «bueno» y resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de la diabetes.

Comienza a moverte

El sedentarismo promueve la aparición de diabetes tipo 2. Lo bueno es que ejercitar tus músculos mejora su habilidad de ingresar glucosa y mantener los niveles de insulina normales. Tampoco tienes que matarte en el gimnasio. Caminar rápido por tan solo media hora al día puede reducir tu riesgo en un 30 %.

Apaga la televisión

El sedentarismo del trabajo es especialmente agravado por el hábito de mirar televisión: dos horas mirando televisión (en lugar de hacer actividad física) incrementa las posibilidades de diabetes un 20 %, además del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Esta relación se explica porque también existe un vínculo entre el hábito de mirar televisión todos los días y el sobrepeso o la obesidad, además de también estar asociados estos dos factores a una dieta poco saludable.

Elige las grasas «buenas»


Si bien consumir grasas puede ser parte de una dieta saludable, ser consciente del tipo de grasas que incluyes en tus platos es importante para una adecuada prevención. Las grasas que puedes encontrar en los aceites vegetales, como el de oliva, y también en los frutos secos y en las nueces pueden mantener a raya la diabetes tipo 2. Las grasas trans funcionan exactamente al revés.

Limita las carnes rojas y procesadas

El último consejo de Harvard respecto a la dieta es evitar las carnes rojas y procesadas, dado que incrementan el riesgo de diabetes. Intercambiar las carnes rojas por frutos secos, lácteos bajos en grasa o carne de ave o de pescado disminuye el riesgo un 35 %. Según la universidad, la mayor disminución del riesgo se logra dejando completamente las carnes rojas procesadas.

Deja de fumar

Si bien no es nada fácil dejar de fumar, es posible. Puedes buscar grupos de ayuda o algún sustituto no tan dañino. Los fumadores tienen aproximadamente un 50 % más de posibilidades de desarrollar este tipo de diabetes, y el riesgo también es elevado para fumadores pasivos. Según Healthline, si bien varios estudios comprobaron un aumento de peso luego de dejar de fumar, el riesgo sigue siendo menor por sobrepeso.

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